股票卖空 别吹自己身体素质好! 这5个动作全达标, 才算男生里的顶级水平

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生活里经常能听到不少男生说自己身体很棒，平时很少感冒，爬几层楼不喘，就觉得身体素质过硬。但很多人忽略一件事：不生病不等于体能、力量、柔韧、核心全都在线。有的人看着壮，只是体脂高，核心不稳；有的人耐力不错，上肢力量薄弱；还有人力量很强，身体僵硬，弯腰都费劲。

真正好的身体素质，是综合能力。不只是有劲，还要兼顾力量、心肺、核心稳定性、关节灵活性、身体控制能力。下面这5个自测动作，不需要去健身房，在家徒手就能做，不用器械。全部能达标，才称得上男生当中的顶级水平。

提前说明：这是体能自测，不是医疗体检。有高血压、心脏病、腰伤、膝盖旧伤的人，不要强行测试，量力而行，不舒服立刻停止。

一、标准俯卧撑：连续40个，动作不变形

很多人觉得俯卧撑简单，随便撑几下就行。但大部分人做的俯卧撑，塌腰、撅屁股、胳膊没压到位，属于无效动作。

达标标准：

身体从头到脚一条直线，腹部收紧，往下大臂和地面平行，推起完全伸直手臂，不塌腰、不抬臀。一口气连续完成40个，全程动作不变形，做完不会大口喘气很久。

拆解说明：

俯卧撑主要练胸肌、肩膀、手臂，同时考验核心。只能做十几个的男生，上肢推力偏弱；能做到二三十个属于普通优秀水平。一口气40个且动作标准，上肢力量和核心稳定度都很强。

很多中年男生，常年久坐办公，胸肌无力、肩颈紧张，做十几个就开始塌腰。这个动作，最能看出上肢基础力量。

二、平板支撑：坚持3分钟，身体不塌不翘

平板支撑，测的是核心耐力。核心就是腰腹这一圈肌肉，核心弱的人，容易腰酸、久坐疲惫，搬东西容易扭伤腰。

达标标准：

手肘在肩膀正下方，身体一条直线，臀部不往上翘、腰部不下沉，不要憋气，均匀呼吸，保持3分钟。中间不能落地休息。

不少人撑不到一分钟就开始塌腰，很多人以为撑的时间越长越好，前提是动作标准。硬撑着塌腰，不是锻炼，反而伤腰椎。

能稳定撑满3分钟，说明腹横肌、腰背肌群耐力充足，日常护腰能力强。

三、徒手深蹲：连续60次，膝盖不内扣

深蹲被称为动作之王，考验下肢力量、髋关节活动度，下肢是人体力量根基。腿有劲，心肺负担更小，衰老速度相对更慢。

达标标准：

双脚与肩同宽，脚尖微微外展；下蹲时臀部向后坐，大腿蹲到接近和地面平行；膝盖和脚尖方向一致，不往内扣；起身站稳，全程腰背挺直。连续标准完成60次。

很多男生深蹲容易犯两个错：蹲得很浅，只是半蹲；或者膝盖往里面扣，长期这么练伤膝盖。

下肢力量不足的人，做二三十次就腿抖。连续60次标准深蹲，代表腿部肌肉耐力、髋关节灵活性都在线。

四、体前屈：指尖轻松摸到地面

这个动作测试躯干后侧柔韧性，小腿、大腿后侧、腰背的灵活度。很多力量很强的男生，栽在这个动作上。肌肉硬、筋膜紧张，力量再大，柔韧性差，也不算综合体能好。

达标标准：

站立，双腿伸直不要弯曲，慢慢向前俯身，指尖轻松触碰地面，保持3秒。不要猛地猛压，避免拉伤。

常年久坐的人，大腿后侧腘绳肌紧张，弯腰手离地面很远。柔韧性差，平时容易腰背紧绷，弯腰捡东西容易拉伤。

这个动作不需要爆发力，反映长期的身体舒展程度。力量强但身体僵硬，关节更容易磨损。

五、引体向上：标准15个

引体向上是公认难度很高的徒手动作，考验背阔肌、手臂、核心，是上肢拉力的黄金测试。很多男生一个都拉不起来。

达标标准：

双手宽握横杆，身体悬垂，摆动幅度尽量小；向上拉，下巴超过横杆，缓慢下放。连续标准完成15个。

俯卧撑是推，引体向上是拉。大部分人只练推，忽略背部拉力，前后肌力不平衡，容易圆肩驼背、肩颈酸痛。

能完成15个标准引体向上，背部力量充足，肩颈肌群均衡，体态一般都挺拔。

二、5项全部达标，代表什么？

如果上面5个动作全部完成，说明：

1. 上肢推力、拉力均衡，不会出现只推不拉的肌力失衡；

2. 下肢耐力充足，核心稳定，腰椎风险低；

3. 身体有不错柔韧性，不会肌肉僵硬；

4. 心肺基础不错，连续做完整套测试，不会久久缓不过来。

这属于综合体能的高水平，不是单纯的大块肌肉。有的人健身房练肌肉，但是柔韧性差、引体向上一个拉不动，只能算局部肌肉发达，算不上整体身体素质顶级。

当然，也要客观看待，年龄是重要因素。二十多岁年轻人更容易达标；35岁以上男生，能完成大部分，已经远超同龄人，不必强求全部拉满。

三、自测的几个重要提醒

1. 不要热身不足直接测试。测试前花5-10分钟活动肩、髋、膝盖，动态拉伸，防止拉伤。

2. 有腰突、膝盖半月板损伤、高血压、心脏病，禁止强行挑战。

3. 动作优先于数量。动作变形，就算凑够数量，没有参考意义，还容易受伤。

4. 不用一次性全部做完。可以分天测试，避免一次性过度疲劳。

四、如果达不到，怎么循序渐进提升

俯卧撑

做不了40个：每天分组练习，每组8-15个，多组训练，保证动作标准，每周慢慢增加数量。

平板支撑

撑不到3分钟：从30秒起步，每组休息30秒，逐步延长，重点保持身体平直。

徒手深蹲

数量不够：每次20个一组，强化臀腿，注意下蹲姿势，保护膝盖。

体前屈摸不到地面

每天静态拉伸大腿后侧，每次30秒，多组练习，坚持一段时间柔韧性会明显改善。

引体向上

一个拉不动：先用高位下拉、弹力带辅助引体向上，先练背部力量，慢慢过渡。

健身不是短期突击，身体素质提升是长期坚持的结果。不用和别人攀比，和过去的自己对比就好。

理性总结

很多人对身体素质有误解，觉得不生病就是身体好。真正的好体质，是力量、耐力、柔韧、核心均衡。这5个动作，就是一套简单的居家综合自测。

不用追求一下子全部达标，运动是循序渐进的。哪怕暂时达不到，坚持规律锻炼，体能也会稳步提升。运动的目的，不只是为了测试达标，更是保护关节、维持体态，减少慢性病风险。

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